• Gratis verzending vanaf €35
  • Gratis verzending vanaf €35

Kwaliteit boven kwantiteit

Ontwikkeld voor de voedingsbehoeften van de SOF-operator. Special Operations Forces (SOF) zijn "WarriorAthletes", de ultieme atleten.

De fysieke en mentale eisen die worden gesteld door SOF-trainingen en missies vereisen aangepaste voedingsgewoonten en interventies, zodat, onder de meest rigoureuze omstandigheden, de prestaties worden geoptimaliseerd en de gezondheid behouden blijft.

Voeding en prestatie

team Smith&Bean

Zoveel mensen zoveel meningen, maar wat zegt de wetenschap?

Verdrink jij ook wel eens in alle gevraagde en ongevraagde adviezen met betrekking tot voeding en prestatie.

Team Smith&Bean zal jou proberen op een zo makkelijk mogelijke manier uit te leggen hoe voeding jou sportprestaties echt kunnen beïnvloeden.

Een evenwichtig en gevarieerd dieet zal meestal genoeg zijn om te voldoen aan de voedingsbehoeften van de meeste fysiek actieve mensen.

De onderstaande tips geven advies over hoe goed te eten en te drinken wanneer je een sportieve lifestyle hebt, om jou te helpen je energiek te voelen, goed te presteren en sneller te herstellen.

Een normaal dieet met 1.800-2.400 calorieën per dag (25-35 kcal/kg lichaamsgewicht) biedt meestal genoeg energie voor lichaamsbeweging (bij een trainingssessie verbrandt je dan gemiddeld 200-400 calorieën). Je haalt dan je energie en voedingsstoffen vooral uit de drie macro nutriënten: koolhydraten, eiwitten en vet.

Het volgende advies is gebaseerd op de energie en voedingsbehoeften van volwassenen die een actieve/sportieve lifestyle hebben. En willen begrijpen hoe je betere prestaties kunt leveren door voeding.

De invloed van macro nutriënten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Een normaal dieet, waarbij ongeveer de helft (45-55 %) van de dagelijkse calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, biedt genoeg voor de meeste matig actieve mensen. Een persoon met een gewicht van 70kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 210-350 g koolhydraten per dag nodig, bij voorkeur afkomstig van complexe koolhydraten die vezels bevatten, waaronder volle granen, groenten en fruit. Zeer actieve mensen, die regelmatig intensieve oefeningen uitvoeren (bijvoorbeeld 2-3 uur intensieve oefening per dag, 5-6 keer per week), moeten extra energie verbruiken en de inname van koolhydraten verhogen tot 55-65 % van de totale dagelijkse calorieën. Dit kan afkomstig zijn van koolhydraat rijke voedingsmiddelen die weinig vezels hebben. Het exacte benodigde percentage neemt toe met de hoeveelheid en de intensiteit van de oefening.

Wanneer is 'koolhydraten laden' nuttig?

'Koolhydraten laden' is handig voor atleten die deelnemen aan evenementen van meer dan 90 minuten om de energie levels te maximaliseren voor hun evenement. Dit houdt in het eten van 10-12g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, per dag, gedurende 2 dagen voor het evenement, terwijl ze ook rusten van de trainingen. Voor een persoon met een gewicht van 70 kg, dit vertaalt zich in 700-840 g koolhydraten per dag. Zo moet de inname van koolhydraten worden verdubbeld of verdrievoudigd gedurende een of twee dagen voor de hoge intensiteit oefening. "Goede periodieke koolhydraat inname" omvat een variërende inname van koolhydraten in relatie tot trainingssessies (bijvoorbeeld training in een nuchtere toestand of het eten van veel koolhydraten voor wedstrijden). Dit kan de prestaties in duursporten zoals 10km races verbeteren. Een gekwalificeerde sportvoedingsdeskundige/diëtist kan adviseren over een gedegen periodiek plan om aan uw behoeften te voldoen, inclusief welke soorten voedsel te eten en wanneer.

Is een koolhydraat arm (Ketose) dieet goed voor de sportprestaties?

Er zijn beweringen in de media dat een koolhydraat arm vetrijk dieet (75-80% vet) de prestaties bij atleten kan verbeteren, door het verhogen van de hoeveelheid vet dat spieren verbranden en het verminderen van de hoeveel dat ze vertrouwen op koolhydraten. Echter, uit onderzoek blijkt dat het eten van een koolhydraat arm vetrijke dieet niet ten goede komt van de prestaties. Dit komt omdat een vetrijk dieet de efficiëntie van de spier vermindert tijdens het sporten.

Eiwit

Voedingseiwit is belangrijk om spieren te herstellen na het sporten en om nieuwe spieren te maken. Degenen die een algemeen fitnessprogramma volgen, hebben dezelfde eiwitbehoeften als de algemene bevolking, wat ongeveer 0,8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag is. Als we intensief trainen, hebben we extra eiwitten nodig (1,4-2 g/kg lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 100-140 g eiwit per dag voor een persoon met een gewicht van 70 kg). Wees voorzichtig om deze aanbevelingen te overschrijden, omdat een overmatige eiwitinname negatieve effecten kan hebben op verschillende organen, zoals de nieren.

Smith&Bean performancemeal is een hoogwaardige eiwitbron, doordat het hoge niveaus van essentiële aminozuren bevat, die nodig zijn voor eiwitsynthese in de spieren. Het meeste onderzoek naar optimale eiwitbronnen voor actieve mensen is gericht op melkeiwitten (caseïne en whey). Melkeiwitten worden beter verteerd en geabsorbeerd en ondersteunen spieropbouw beter dan soja-eiwit. Veganisten kunnen voldoen aan hun dagelijkse behoeften door het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, kikkererwten, linzen), granen, noten en zaden.

Vetten

Actieve mensen hebben behoefte aan een matige hoeveelheid vet, die gemakkelijk kan worden bereikt door het opnemen van vette vis (zoals zalm), plantaardige oliën of spreads, noten, zaden en avocado in het dieet.

In de Smith&Bean performancemeal zit Lijnzaad en zonnenbloem toegevoegd, om jou lichaam te voorzien van de benodigde essentiële vetten en Omega 3 & 6.

Micro nutriënten

Een gezonde en evenwichtige voeding, met inbegrip van een verscheidenheid aan groenten en fruit, moet zorgen voor alle micro nutriënten meest actieve mensen nodig hebben. Actieve mensen die beperken in calorie-inname, of een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zouden een voedingsdeskundige / diëtist kunnen raadplegen over de vraag een aanvullende dosis vitamines en mineralen nodig kan zijn ter aanvulling op dit specifieke dieet.

Alfa liponzuur (ALA)

ALA is aanwezig in mitochondriën, de krachtpatsers van de cellen.

ALA is cruciaal voor de spijsvertering, opname en het creëren van energie. Het helpt enzymen voedingsstoffen om te zetten in energie. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen. Omdat mensen ALA slechts in kleine hoeveelheden kunnen produceren, wenden veel mensen zich tot supplementen om hun inname te verhogen.

Vloeistoffen

Hydratatie is belangrijk, het verliezen van 2% of meer van ons lichaamsgewicht via lichaamsvocht vermindert trainingsprestaties. Drink in de 2 tot 4 uur voordat u sport 350-700ml vocht. Drink tijdens het sporten 400-800ml per uur, afhankelijk van hoeveel je zweet en de warmte en vochtigheid. Sportdranken kunnen nuttig zijn om hydratatieniveaus te behouden voor optimaal uithoudingsvermogen in warme en vochtige omstandigheden of tijdens intense en lange trainingssessies. Grote hoeveelheden elektrolyten, waaronder natrium, kunnen verloren gaan in het zweet, dus als je veel transpireert, drink dan iets met elektrolyten, vooral bij het sporten van meer dan 2 uur. Alcoholgebruik moet worden vermeden, omdat het consumeren van alcohol de neiging heeft om negatieve effecten op hydratatie hebben, en vermindert de efficientie van de training.

Door de uitgebalanceerde samenstelling van onze Performancemeal, zal deze zowel voor, tijdens als na de training jou lichaam optimaal ondersteunen

Voeding voor een training of wedstrijd.

Koolhydraten worden opgeslagen in onze spieren en lever. Het eten van maaltijd die veel complexe/langzame koolhydraten bevat (zoals onze performancemeal), 1 tot 4 uur voordat je gaat sporten helpt om je brandstoftank maximaal te vullen, dit zorgt voor voldoende energie en kracht tijdens trainingen. Als je nog iets wilt eten kort (>15min) voor een training is een snelle/enkelvoudige koolhydraten snack de beste optie, om de prestatie te verbeteren(bijvoorbeeld een banaan). Dit is te wijten aan de snelle afgifte van energie.

Voeding tijdens het een training of wedstrijd

Tijdens uithoudingsvermogen oefening (bijvoorbeeld die langer dan een uur duren), kan het nuttigen van 30-60g snelle koolhydraten(bijvoorbeeld sportdrank of gelletje) per uur. Een lage energie, lage bloedsuikerspiegel, en een langzaam herstel helpen voorkomen. Dit draagt dus bij aan een betere prestatie.

Voeding na een training of wedstrijd

Ons lichaam heeft de juiste brandstof nodig om te herstellen, om de energievoorraden na het sporten te vullen en spieren op te bouwen. Neem maximaal 30 minuten na het sporten (ongeveer 20g tot 30g eiwit aangevuld met enkelvoudige/snelle koolhydraten) wordt aanbevolen, hiervoor kunt je onze performancemeal ook perfect gebruiken(uitgebalanceerde mix van enkelvoudig en complexe koolhydraten). Dit is vooral belangrijk als jouw laatste maaltijd meer dan 3-4 uur voor de training was, of als je van plan bent om opnieuw te trainen binnen de komende 8 uur.

Samenvatting

  • Focus op het verkrijgen van de juiste ratio koolhydraten, eiwitten en vet uit een verscheidenheid van voedingsmiddelen, waaronder veel verschillende groenten en fruit.
  • Eet een goede maaltijd of een performancemeal 1 tot 4 uur voor het sporten.
  • Atleten die langer dan 90 minuten aan sportsessies deelnemen, kunnen in de dagen voor het evenement profiteren van het laden van koolhydraten.
  • Voor een optimaal herstel, neem voldoende koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na het sporten. Ook hiervoor kunt u de performancemeal gebruiken.
  • Hydrateer goed voor, tijdens en na het sporten.
  • Voor individueel advies, vooral binnen een streng dieet, vraag begeleiding bij een sportvoedingsdeskundige/diëtist.

Wilt u zich meer verdiepen in voeding en prestatie,

Wij maken gebruik van de volgende onderzoeken:

• potgieter s (2013). sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the american college

of sport nutrition, the international olympic committee and the international society for sports nutrition. south african j

• kerksick cm, et al. (2018). issn exercise & sport nutrition review update: research & recommendations. journal of the

international society of sports nutrition 15:38 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y

• burke lm, hawley ja, wong sh, et al. (2011). carbohydrates for training and competition. journal of sports science 29 suppl

1:s17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

• marquet la, et al. (2016). periodization of carbohydrate intake: short-term effect on performance. nutrients 8(12):755 doi:

10.3390/nu8120755

• burke lm, et al. (2017). low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from

intensified training in elite race walkers. the journal of physiology 595:2785–2807 doi:10.1113/jp273230.

• jäger r, et al. (2017). international society of sports nutrition position stand: protein and exercise. journal of the international

society of sports nutrition doi: 10.1186/s12970-017-0177-8

• phillips sm & van loon lj (2011). dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. journal of sports

science 29 suppl 1:s29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

• slater g & philips sm (2011). nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and

bodybuilding. journal of sports science 29 suppl 1:s67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722.

• kerksick cm, et al. (2017). international society of sports nutrition position stand: nutrient timing. journal of the international

society of sports nutrition 29;14-33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

• aragon aa & schoenfeld bj (2013). nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? journal of the

international society of sports nutrition 10(1):5 doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

• shirreffs, sm, watson p & maughan rj (2007). milk as an effective post-exercise rehydration drink. british journal of nutrition

98:173–180.

• shirreffs sm & sawka mn (2011). fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. journal of sports sciences

29(s1):s39–s46.

• sawka mn, et al. (2007). american college of sports medicine position stand. exercise and fluid replacement. medicine and

science in sports and exercise. 39(2):377-390.

• ko gj, obi y, tortorici ar & kalantar-zadeh k (2017). dietary protein intake and chronic kidney disease. current opinion in

clinical nutrition & metabolic care 20(1):77-85.

• phillips sm, tang je, & moore dr (2009). the role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and

muscle protein accretion in young and elderly persons. journal of the american college of nutrition 28(4):343-354.

• el-sayed ms, ali n & ali zes (2005). interaction between alcohol and exercise. sports medicine 35(3):257-269