UNLEASH YOUR POTENTIAL

Voeding en prestatie

team Smith&Bean

Zoveel mensen zoveel meningen, maar wat zegt de wetenschap?

Verdrink jij ook wel eens in alle gevraagde en ongevraagde adviezen met betrekking tot voeding en prestatie.

Team Smith&Bean zal jou proberen op een zo makkelijk mogelijke manier uit te leggen hoe voeding jouw sportprestaties echt kunnen beïnvloeden.

De invloed van macro nutriënten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Een normaal dieet, waarbij ongeveer de helft (45-55 %) van de dagelijkse calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, biedt genoeg voor de meeste matig actieve mensen. Een persoon met een gewicht van 70kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 210-350 g koolhydraten per dag nodig, bij voorkeur afkomstig van complexe koolhydraten die vezels bevatten, waaronder volle granen, groenten en fruit. Zeer actieve mensen, die regelmatig intensieve oefeningen uitvoeren (bijvoorbeeld 2-3 uur intensieve oefening per dag, 5-6 keer per week), moeten extra energie verbruiken en de inname van koolhydraten verhogen tot 55-65 % van de totale dagelijkse calorieën. Dit kan afkomstig zijn van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die weinig vezels hebben. Het exacte benodigde percentage neemt toe met de hoeveelheid en de intensiteit van de oefening.

Wanneer is 'koolhydraten laden' nuttig?

'Koolhydraten laden' is handig voor atleten die deelnemen aan evenementen van meer dan 90 minuten om de energie levels te maximaliseren voor hun evenement. Dit houdt in; het eten van 10-12g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, per dag, gedurende 2 dagen voor het evenement, terwijl ze ook rusten van de trainingen. Voor een persoon met een gewicht van 70 kg vertaalt dit zich dus in 700-840g. koolhydraten per dag. Zo moet de inname van koolhydraten worden verdubbeld of verdrievoudigd gedurende een of twee dagen voor de hoge intensiteit oefening. "Goede periodieke koolhydraat inname" omvat een variërende inname van koolhydraten in relatie tot trainingssessies (bijvoorbeeld training in een nuchtere toestand of het eten van veel koolhydraten voor wedstrijden). Dit kan de prestaties in duursporten zoals 10km races verbeteren. Een gekwalificeerde sportvoedingsdeskundige/diëtist kan adviseren over een gedegen periodiek plan om aan uw behoeften te voldoen, inclusief welke soorten voedsel te eten en wanneer.

Is een koolhydraatarm (Ketose) dieet goed voor de sportprestaties?

Er zijn beweringen in de media dat een koolhydraatarm vetrijk dieet (75-80% vet) de prestaties bij atleten kan verbeteren, door het verhogen van de hoeveelheid vet dat spieren verbranden en het verminderen van de mate dat ze vertrouwen op koolhydraten. Echter, uit onderzoek blijkt dat het eten van een koolhydraatarm vetrijk dieet niet ten goede komt van de sportprestaties. Dit komt omdat een vetrijk dieet de efficiëntie van de spier vermindert tijdens het sporten.

Eiwit

Voedingseiwit is belangrijk om spieren te herstellen na het sporten en om nieuwe spieren te maken. Degenen die een algemeen fitnessprogramma volgen, hebben dezelfde eiwitbehoeften als de algemene bevolking. Dit komt neer op ongeveer 0,8 gr. eiwit per 1 kg. lichaamsgewicht per dag. Als we intensief trainen, hebben we extra eiwitten nodig (1,4-2 g/kg lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 100-140 g eiwit per dag voor een persoon met een gewicht van 70 kg). Wees voorzichtig om deze aanbevelingen te overschrijden, omdat een overmatige eiwitinname negatieve effecten kan hebben op verschillende organen, zoals de nieren.

Smith&Bean Recovery water is een hoogwaardige eiwitbron, doordat het een hoog niveau van essentiële aminozuren bevat, die nodig zijn voor eiwitsynthese in de spieren. Het meeste onderzoek naar optimale eiwitbronnen voor actieve mensen is gericht op melkeiwitten (caseïne en whey). Melkeiwitten worden beter verteerd en geabsorbeerd en ondersteunen spieropbouw beter dan soja-eiwit. Veganisten kunnen voldoen aan hun dagelijkse behoeften door het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals; peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, kikkererwten, linzen), granen, noten en zaden.

Vetten

Actieve mensen hebben behoefte aan een matige hoeveelheid vet, die gemakkelijk kan worden bereikt door het opnemen van vette vis (zoals zalm), plantaardige oliën of spreads, noten, zaden en avocado in het dieet.

De Smith&Bean performance meal bevat Lijnzaad en zonnenbloem, om jouw lichaam te voorzien van de benodigde essentiële vetten en Omega 3 & 6.

Micro nutriënten

Een gezonde en evenwichtige voeding met inbegrip van een verscheidenheid aan groenten en fruit, moet zorgen voor alle micro nutriënten die de meeste actieve mensen nodig hebben. Actieve mensen die beperken in calorie-inname, of een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zouden een voedingsdeskundige / diëtist kunnen raadplegen. Zij kunnen adviseren over eventuele aanvullende dosis vitamines en mineralen binnen een specifiek dieet.

Alfa liponzuur (ALA)

ALA is aanwezig in mitochondriën, de krachtpatsers van de cellen.

ALA is cruciaal voor de spijsvertering, de opname en het creëren van energie. Het helpt enzymen voedingsstoffen om te zetten in energie. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen. Omdat mensen ALA slechts in kleine hoeveelheden kunnen produceren, wenden veel mensen zich tot supplementen om hun inname te verhogen.

Vloeistoffen

Hydratatie is belangrijk, het verliezen van 2% of meer van ons lichaamsgewicht via lichaamsvocht vermindert trainingsprestaties. Drink in de 2 tot 4 uur voordat u sport 350-700ml vocht. Drink tijdens het sporten 400-800ml per uur, afhankelijk van hoeveel je zweet en de warmte en luchtvochtigheid. Sportdranken kunnen nuttig zijn om hydratatieniveaus te behouden voor een optimaal uithoudingsvermogen in warme en vochtige omstandigheden of tijdens intense en lange trainingssessies. Grote hoeveelheden elektrolyten, waaronder natrium, kunnen verloren gaan in het zweet. Dus als je veel transpireert, drink dan iets met elektrolyten, vooral bij het sporten van meer dan 2 uur. Alcoholgebruik moet worden vermeden omdat het consumeren van alcohol de neiging heeft om negatieve effecten op de hydratatie te hebben. Daarnaast vermindert het de efficientie van de training.

Door de uitgebalanceerde samenstelling van onze producten, zullen deze zowel voor, tijdens als na de training jouw lichaam optimaal ondersteunen

Voeding voor een training of wedstrijd.

Koolhydraten worden opgeslagen in onze spieren en lever. Eet een maaltijd die veel complexe/langzame koolhydraten bevat (zoals onze performance meal) 1 tot 4 uur voordat je gaat sporten. Dit helpt om je brandstoftank maximaal te vullen en geeft voldoende energie en kracht tijdens trainingen. Als je nog iets wilt eten kort (>15min) voor een training is een snelle/enkelvoudige koolhydraatrijke snack de beste optie(bijvoorbeeld een banaan). Dit vanwege de snelle afgifte van energie.

Voeding tijdens een duurtraining of wedstrijd

Gebruik tijdens een duurtraining (langer dan een uur), 30-60g snelle koolhydraten(sportdrank of gelletje) per uur. Dit voorkomt een lage energie, lage bloedsuikerspiegel en een langzaam herstel. Dit draagt dus bij aan een betere prestatie.

Voeding na een training of wedstrijd

Ons lichaam heeft de juiste brandstof nodig om te herstellen en om de energievoorraden na het sporten te vullen. Neem maximaal 30 minuten na het sporten ongeveer 20g tot 30g eiwit aangevuld met enkelvoudige/snelle koolhydraten. Hiervoor kunt je onze Recovery water ook perfect gebruiken. Dit is vooral belangrijk als jouw laatste maaltijd meer dan 3-4 uur voor de training was, of als je van plan bent om opnieuw te trainen binnen de komende 8 uur.

Samenvatting

• Focus op het verkrijgen van de juiste ratio koolhydraten, eiwitten en vetten uit een verscheidenheid van voedingsmiddelen.
• Eet een goede maaltijd of een performance meal 1 tot 4 uur voor het sporten.
• Atleten die langer dan 90 minuten aan sportsessies deelnemen, kunnen in de dagen voor het evenement profiteren van het laden van koolhydraten.
• Voor een optimaal herstel, neem voldoende koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na het sporten. Ook hiervoor kunt u de Recovery water gebruiken.
• Hydrateer goed voor, tijdens en na het sporten.
• Voor individueel advies, vooral binnen een streng dieet, vraag begeleiding bij een sportvoedingsdeskundige/diëtist.

Wilt u zich meer verdiepen in voeding en prestatie,

Wij maken gebruik van de volgende onderzoeken:

• potgieter s (2013). sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the american college

of sport nutrition, the international olympic committee and the international society for sports nutrition. south african j

• kerksick cm, et al. (2018). issn exercise & sport nutrition review update: research & recommendations. journal of the

international society of sports nutrition 15:38 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y

• burke lm, hawley ja, wong sh, et al. (2011). carbohydrates for training and competition. journal of sports science 29 suppl

1:s17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

• marquet la, et al. (2016). periodization of carbohydrate intake: short-term effect on performance. nutrients 8(12):755 doi:

10.3390/nu8120755

• burke lm, et al. (2017). low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from

intensified training in elite race walkers. the journal of physiology 595:2785–2807 doi:10.1113/jp273230.

• jäger r, et al. (2017). international society of sports nutrition position stand: protein and exercise. journal of the international

society of sports nutrition doi: 10.1186/s12970-017-0177-8

• phillips sm & van loon lj (2011). dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. journal of sports

science 29 suppl 1:s29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

• slater g & philips sm (2011). nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and

bodybuilding. journal of sports science 29 suppl 1:s67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722.

• kerksick cm, et al. (2017). international society of sports nutrition position stand: nutrient timing. journal of the international

society of sports nutrition 29;14-33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

• aragon aa & schoenfeld bj (2013). nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? journal of the

international society of sports nutrition 10(1):5 doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

• shirreffs, sm, watson p & maughan rj (2007). milk as an effective post-exercise rehydration drink. british journal of nutrition

98:173–180.

• shirreffs sm & sawka mn (2011). fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. journal of sports sciences

29(s1):s39–s46.

• sawka mn, et al. (2007). american college of sports medicine position stand. exercise and fluid replacement. medicine and

science in sports and exercise. 39(2):377-390.

• ko gj, obi y, tortorici ar & kalantar-zadeh k (2017). dietary protein intake and chronic kidney disease. current opinion in

clinical nutrition & metabolic care 20(1):77-85.

• phillips sm, tang je, & moore dr (2009). the role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and

muscle protein accretion in young and elderly persons. journal of the american college of nutrition 28(4):343-354.

• el-sayed ms, ali n & ali zes (2005). interaction between alcohol and exercise. sports medicine 35(3):257-269